Ät fett – men välj rätt!

Den tidigare light-hysterin har hängt kvar ett tag och många är än idag rädda för att äta fett. Gör fett oss tjockare? Eller är det till och med så att rätt fett kan bränna fett och därmed spela en viktig roll för vår förbränning?

Text: Louise Svensson Leg. Dietist / Foto: Unsplash.com

Vad är fett?

Fett är ett av våra tre energigivande näringsämne. Fett ger dessutom mycket energi, 1 g fett ger 9 kcal vilket är mer än dubbelt så mycket energi per gram jämfört med protein och kolhydrater.

Om man äter mer fett än vad man behöver lagras det som en energireserv i fettväven.

Funktion:

• Fett behövs för att vi ska kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna: Vitamin A, Vitamin D, Vitamin E och Vitamin K.
• Ger oss essentiella fettsyror som ingår i flera processer och som kroppen inte kan bilda själv.
• Fettväven skyddar våra inre organ.
• Behövs för hormonproduktion och fett ingår i varje cells membran och är därför nödvändig för att vi ska kunna bygga nya celler och reparera celler.

Var finns fett?

Det finns tre olika sorters fett:

1. Mättat fett: Kokosfett, smör, mejerier med hög fetthalt, feta kött/charkprodukter.
2. Enkelomättat fett: Rapsolja, olivolja, margarin, cashewnötter, hasselnötter, avokado.
3. Fleromättat fett (omega-3, omega-6): Valnötter, linfröolja, fet fisk.

Skillnaden på dessa tre är hur fettsyrorna är uppbyggda. Många fettsyror kan bildas från kroppen med undantag från de essentiella fetterna: linolsyra och linolensyra. Dessa hittar man i fleromättat fett såsom: frön, nötter, fet fisk och vegetabilisk olja. Rekommendationen är att äta fet fisk 2-3 gånger i veckan och gör man inte det så är det viktigt att få i sig omega-s från andra källor: Rapsolja eller ett kosttillskott.

Hur mycket behöver vi få i oss?

De flesta vet att fett är väldigt energigivande. Det gäller därför att ha koll på sina fettfällor och att inte få i sig mer energi än vad man förbrukar på en dag. För mycket fett leder på sikt till övervikt och en bra måttstock är att begränsa fettintaget till en tredjedel av ens energiintag. För en kvinna innebär det ca 70 g fett per dag och för en man ca 90 g fett per dag (källa: livsmedelsverket).

Allt fett bryts ner i tarmen och transporteras till levern där det ”byggs om” till lipoproteiner (blodfetter) som är fett och proteiner. Det är flera faktorer som spelar in hur höga blodfetterna är, men äter man mycket mättat fett blir sammansättningen av blodfetterna sämre. Vissa mättade fetter och transfetter höjer framförallt det ”onda kolesterolet LDL”. LDL lagas i blodkärlen som kan öka risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Omättat- och fleromättat fett ger däremot en bättre sammansättning av blodfetter som gynnar det ”goda kolesterolet HDL”. HDL skyddar kärlen från att LDL lagras in därför är det viktigt att välja rätt sorts fett.

Även den totala mängden fett under en dag påverkar blodfetterna. Man ska inte äta för mycket fett, då det kan göra att man på sikt ökar sin vikt (vilket innebär ökad risk för flera sjukdomar). Lika viktigt är det att inte äta för lite fett för då det sänker nivåerna av det goda kolesterolet HDL som är så viktiga för vår kropp

Undvik transfetter

Transfett kan bildas när växtolja härdas ofullständigt. Det bildas även naturligt hos idisslande djur, men finns också i små mängder i mejerier och i rött kött. Anledningen till att vi ska undvika transfett är för att det höjer halten av LDL (det onda kolesterolet) och sänker halten av HDL (det goda kolesterolet), vilket ökar risken för hjärt- och kärlsjukdom.

Livsmedelsindustrin använde mycket mer transfetter förr, men har under senaste åren har tagit bort eller minskat helt på transfetter. Senaste förslaget för reglering kommer från EU-kommissionen som föreslår att max två procent av den totala fettmängden får bestå av transfett. Både för livsmedel som tillverkas och importeras till EU.

Den svenska nyckelhålsmärkningen har haft en tvåprocentgräns för tillsatta transfetter sedan 2009. Mest industriellt transfett finns i importerade kakor, kex och chips så läs gärna innehållsdeklarationen redan i affären.

Vid summering av all information om fett finns det bara en sak att säga. Tänk på att alltid äta fett, men se till att du väljer rätt!