Håll magen i trim med fibrer

Fibrernas påverkan på magens bakterier har kommit att spela en allt viktigare roll när det kommer till immunförsvar, tarmhälsa och även energibalansen. Inte konstigt att fibrer fått så mycket uppmärksamhet på sistone – de gör nämligen susen för både tarmfloran och magbakteriekulturen.

Text: Louise Svensson Leg. Dietist / Foto: Shutterstock

Vad är fibrer?

Fibrer är kolhydrater från växtriket som går oberört genom kroppen och kommer till tjocktarmen utan att brytas ner. Fibrer har flera viktiga funktioner i kroppen såsom att:

• Öka volymen i maten vilket ger en bättre mättnadskänsla. En bättre mättnadskänsla kan hjälpa till för att lättare hålla vikten.
• Minska salivproduktionen, vilket är bra för tänderna.
• Ge långsammare blodsockerökning vid måltid.
• Hjälpa till att hålla blodfetterna låga.
• Motverka förstoppning och få fart på tarmarna.

Man kan dela in fibrer i tre delar.

Lösliga fibrer – som bryts ner till stor del och fermenteras (bakteriell jäsning). När fibrerna fermenteras bildas fettsyror som kan motverkar inflammation och påverkar bakteriefloran positivt i tarmen. Eftersom det bildas fettsyror när fibrer bryts ner så ger fibrer 2 kcal per gram fibrer.

Olösliga fibrer – som inte bryts ner, utan samlar på sig vätska vilket ökar volymen på avföringen och är bra för tarmarnas funktion.

Resistent stärkelse – som är en kolhydrat och en blandning av stärkelse och fibrer. Vi kan inte bryta ner resistent stärkelse eller ta upp näring från den. Precis som lösliga fibrer passerar den mag-tarmsystemet och fermenteras till stor del i tjocktarmen. Resistent stärkelse består av glukosmolekyler precis som stärkelse. Att den är resistent innebär att våra enzymer i tunntarmen som bryter ner maten inte kan spjälka denna molekyl. Den åker helt enkelt vidare och blir prebiotika till bakterierna i tjocktarmen. Detta gör att resistent stärkelse inte ger någon direkt energi.

Var finns fibrer?

Lösliga fibrer finns i linfrön, psyliumfrön, frukt, grönsaker och havre.
Olösliga fibrer finns i fullkornsprodukter och kli (vetekli, havrekli osv).
Resistent stärkelse finns i gröna bananer, havregryn, kall kokt potatis, bönor, linser och fullkornsprodukter.

Hur mycket behöver vi få i oss?

Rekommendationen för en vuxen är 25-35 g fibrer per dag. Undersökningar visar att vi i Sverige äter för lite fibrer och behöver öka upp vårt dagliga intag. Små barn är mer känsliga för fibrer, där får man testa sig fram till vilken nivå som är lagom. Tonåringar kan äta lika mycket fibrer som en vuxen.

Fyra tips på hur du ökar ditt fiberintag:

1. Välj nyckelhålsmärkta spannmålsprodukter. Nyckelhålet är en guide som hjälper konsumenten att välja mat med mycket fibrer.
2. Addera grönsaker, linser och baljväxter till dina måltider.
3. Välj fullkornsrika kolhydrater: råris istället för vitt ris, fullkornspasta istället för vit pasta osv.
4. Ät färsk eller torkad frukt när du får sötsug istället för godis.

KÄLLA:
https://www.sbu.se/sv/publikationer/vetenskap-och-praxis/losliga-fibrer-och-bakterier-kan-lindra-vid-irritabel-tarm/