Snabbaste vägen till bra kondition!

Hur tränar man upp konditionen så snabbt som möjligt? Om man har ett lopp som mål, till exempel Göteborgsvarvet, ska man då springa långa sträckor eller är det mer effektivt med kortare och mer intensiva träningspass?

Text: Louise Svensson Leg. Dietist

Vad innebär en bättre kondition?

Om vi börjar med vad som händer i kroppen när man får bättre kondition så handlar det om att:

öka hjärtats förmåga att pumpa runt blod som förser kroppen och de arbetande musklerna med syre och näring. När musklerna på ett mer effektivt sätt får syre och näring så kommer man att uppleva träningen som mindre ansträngande. Du blir alltså mindre trött och mindre andfådd för att du syresätter kroppen på ett bättre och mer effektivt sätt.

Hur tränar man upp konditionen snabbt?

Det mest effektiva sättet att träna upp hjärtats kapacitet att pumpa runt syrerikt blod är genom intervallträning. Korta och intensiva pass som låter hjärtat jobba på en högre nivå och tränar upp hjärtats kapacitet snabbt, vilket gör att du förbättrar din kondition effektivt, till skillnad mot om du hade hållit på länge med en lägre intensitet.

Vilken typ av intervallträning som passar dig bäst beror på vad ditt utgångsläge är. Det krävs mer arbete och tid att börja från noll och träna upp konditionen än om du har en grundkondition.

Man kan börja med promenadintervaller om man börjar från noll. Har man grundkondition kan man köra löpintervaller som är tuffare. Allt handlar om att utgå från där du är idag. Ett tips är att oavsett vilken nivå du är på: gå inte ut för hårt utan trappa upp allt eftersom du känner att du orkar mer.

Exempel på intervallupplägg

Börja alltid med uppvärmning 10–15 minuter och avsluta med nedvarvning 5-10 minuter samt stretch.

Lyktstolpar: Spring fort mellan två lyktstolpar, gå eller jogga mellan nästa två. Upprepa i 15 minuter.

Backintervaller: Spring så fort du kan upp för en backe, gå eller jogga ner. Upprepa 5 gånger.

30/15: Spring snabbt i 30 sekunder, gå eller jogga lätt i 15 sekunder. Upprepa i 15–20 minuter.

4 minuters intervaller: Gå/jogga/spring i 4 minuter och vila sedan i 2 minuter. Ta i ditt max under de 4 minuters intervallen. Upprepa 4 gånger. Tidsåtgång: 24 minuter.

Intervaller kan göras på många olika sätt: Löpträning, gång, simning, cykling, roddmaskin.

Variera träningen för bästa resultat
Om du tränar inför ett lopp, till exempel Göteborgsvarvet, så är det bra att variera träningen. Använd intervallpassen för att förbättra konditionen, men lägg även in något långdistanspass där du springer långsamt och under en längre tid och lågintensivt. Man behöver variation för att utvecklas och framförallt intensivare pass för att förbättra konditionen.