Ät rätt före och efter din träning

Varför behöver man tänka på vad man äter för att kunna prestera i sin träning? Vi går igenom vad man ska äta för att prestera på topp under träning och för att skapa de bästa förutsättningarna för kroppen att återhämta sig och bygga upp sig efter träning.

Text: Louise Svensson / Foto: Ulrika Linde

Ökat energibehov!

Vid fysisk aktivitet har man ett ökat behov av näring och energi. De arbetande musklerna förbränner energi och behöver även extra energi för att återhämta sig samt bygga upp sig igen efter avslutat pass. Rätt mängd energi gör att man orkar prestera, man minskar risken för skador och sjukdomar och optimerar återhämtningen. Energi i maten finns i kolhydrater, fibrer, protein och fett

Energigivande näringsämnen

Kolhydrater har en viktig roll som energigivare vid fysisk aktivitet. Vid högintensiv träning är kolhydrater den dominerande bränslekällan. Tillgången på kolhydrater kommer vara avgörande för hur intensivt och länge man orkar träna. Kroppens kolhydratförråd heter glykogen och det finns främst i levern och musklerna. 1 g kolhydrater ger 4 kcal. Vid lågintensivträning 0–60 minuter behöver man ca 3–5 g kolhydrater/kg kroppsvikt. Vid högintensivträning 0–60 minuter behöver man 5–7 g kolhydrater/kg kroppsvikt.

Fett har en viktig roll som energigivare i vila och vid uthållighetsträning. Kroppens fettdepåer är mycket större än kroppens kolhydratdepåer. Fettet lagras främst som underhudsfett och lite i musklerna. Under fysisk aktivitet är det inte en fördel att använda fett som energikälla då den inte ger energi lika effektivt som kolhydrater. Fettet gör magsäckstömningen långsammare vilket kan ge magbesvär. 1 g fett ger 9 kcal.

Protein byggs upp av aminosyror som är kroppens byggstenar. Träning bryter ner proteiner samtidigt som det stimulerar proteinsyntesen (muskeluppbyggnad). 1 g protein ger 4 kcal. Proteinbehovet hos stillasittande individer med begränsad fysisk aktivitet är 0,8–1 g protein/kg kroppsvikt. Proteinbehovet hos individer som tränar regelbundet är 1,2–1,8 g/kg kroppsvikt.

Timing

Energi- och näringstillförseln bör fördelas jämnt över dagen. Om ett träningspass är högintensivt och mer än 60 minuter, bör ett kolhydratintag under passet övervägas för att fylla på med energi.

Innan träning: Ät ett huvudmål ca 3 h innan träning och ett mellanmål 1–1,5 h innan passet.
Efter träning: Ät ett återhämtningsmål så snart som möjligt, det bör bestå av:

• 10–20 g protein
• 1 g kolhydrat/kg kroppsvikt
• Ät sedan ett huvudmål inom 2 timmar

Tränar man sent på kvällen och redan har ätit middag innan passet så kan man äta ett större kvällsmål istället. Det viktigaste är att fylla på efter fysisk aktivitet för att optimera återhämtning och bygga upp kroppen igen.

Huvudmål = Frukost, lunch och middag.

Ha med alla delar: kolhydrater, protein, fett och grönsaker. Tränar man regelbundet kan man fördela det såhär på tallriken:

• 2/5 delar Fiberrika kolhydrater
• 2/5 delar Grönsaker
• 1/5 del Protein
• Lite fett i form av sås, dressing, avokado, olja eller liknande.

Mellanmål = 2-3 per dag. Tillexempel:

• 1 ProPud proteinpudding och en banan.
• Smoothie med ProPud Proteinmilkshake, frukt eller bär och valfri mjölk.
• Grovt bröd med kokt ägg och en frukt.

Exempel på återhämtningsmål

Proteinpudding, banan och ett glas juice
200 g pudding
1 banan
3 dl juice.

• Protein: 17 g
• Kolhydrater: 60 g

Smoothie
1 st ProPud Proteinmilkshake
3 st dadlar
1 dl hallon.

• Protein: 23 g
• Kolhydrater: 74 g