Basvaror du alltid bör ha hemma!

Tips på matvaror som alltid är bra att ha hemma för att du ska kunna laga en hälsosam måltid eller få ihop ett snabbt mellanmål. Genom att ha detta hemma minskar man risken att göra impulsbeslut för att du är hungrig och inte har något nyttigt hemma.

Text: Louise Svensson Leg. Dietist / Foto: Unsplash.com

I skafferiet

Här är basprodukter som ger bra kolhydrater och fibrer. Fibrerna ger mättnad samt håller igång din mage. Konserver är perfekt när du vill ha mat snabbt. Makrill i tomatsås, tonfisk och olika sorters bönor och linser är mycket bra proteinkällor. Frön och nötter ger bra fetter och passar perfekt att toppa din frukost med eller att strö över en sallad.

• Råris
• Quinoa
• Fullkornspasta, bönpasta
• Osötad Müsli eller nyckelhålsmärkta flingor
• Havregryn och rågflingor till gröt
• Knäckebröd, nyckelhålsmärkta
• Konserver: bönor, linser, makrill i tomatsås, tonfisk, krossade/passerade tomater
• Naturella nötter och frön: mandel, cashew, hasselnötter, solrosfrön, linfrön m.m.
• Chiafrön
• Kryddor
• Rapsolja, olivolja, vinäger.

I kylen

Med detta i kylen kan du alltid få ihop en hälsosam måltid på nolltid. Till exempel en omelett med de grönsaker du har hemma och toppa med cottage cheese.

• Magra mejeriprodukter: välj osötade magra mejeriprodukter: yoghurt, mjölk, fil, cottage cheese, växtbaserade mejerier.
• Ägg
• Lök och vitlök – de är världens bästa smaksättare och dessutom näringsrika.
• Grönsaker: gärna grova gröna grönsaker (broccoli, kål, spenat).
• Rotfrukter: potatis, rödbeta, morot, kålrabbi, rotselleri. Välj efter säsong.
• Frukt

I frysen

Frysen är perfekt att ha fylld med grönsaker, frukt och bär. Genom att inte alltid köpa färska livsmedel så kan du äta grönsaker och frukter när de inte är i säsong och ändå få i dig bra näring till ett bättre pris.

• Grönsaker, perfekt till allt.
• Bär och frukt, perfekt till en smoothie eller att toppa frukostgröten med.
• Protein: räkor, lax, kyckling, eller vegetariskt protein.
• Frysta kryddor, perfekt back-up när något behöver smaksättas.

Exempel på snabblagade måltider utifrån listan

Frukost

• Havregrynsgröt med frysta bär och ett kokt ägg.
• Naturell yoghurt/fil/växtbaserad yoghurt med frukt, chiafrön och müsli.
• Knäckebröd med kokt ägg.

Mellanmål

• En frukt + en näve nötter
• Smoothie, fryst frukt eller bär, yoghurt och 1 tsk chiafrön
• En burk makrill i tomatsås på knäckebröd

Lunch/Middag

• Kokt råris med ugnsbakad lax och valfria grönsaker.
• Rostade rotfrukter med veg-proteinkälla/bönor och sås med naturell yoghurt som bas.
• Quinoasallad med räkor, grönsaker och en dressing: olja, vinäger, vitlök och örter (frysta).