Koll på kolhydraten

Lever du redan hälsosamt eller vill du kanske tappa ett par kilo? Då har du säkert redan tagit bort vitt mjöl, läsk och socker från menyn. Få näringsämnen har blivit så uppmärksammade och smutskastade som kolhydraten har blivit i media de senaste åren. Stämmer det att man ska äta mindre kolhydrater för att gå ner i vikt? Eller finns det hälsosamma kolhydrater?

Text: Anna Ogeborg / Foto: Unsplash

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är ett samlingsnamn för olika sockerarter, stärkelse och kostfibrer. Det är ett av våra energigivande näringsämne där 1 gram kolhydrat ger 4 kcal.

Kolhydrater bryts ner redan i munnen av enzymet amylas och fortsätter sedan ner till vår mag- och tarmkanal. I magen spjälkas kolhydraterna till sin minsta beståndsdel – glukos som vi kan ta upp i blodet. Glukos påverkar vårt blodsocker och hur snabbt blodsockret höjs beror på portionsstorlek, fiberhalten i måltiden samt om det finns fett i måltiden.

Glukos är cellernas främst energikälla och det är glukos som till största del försörjer hjärnan med energi. Enligt Livsmedelsverket behöver hjärnan ungefär 100 gram glukos om dagen.

Glukos som blir över och inte behövs i cellerna just för tillfället lagras som en energireserv i form av glykogen i musklerna eller leverglykogen i levern.

Var finns kolhydrater?

Kolhydrater i form av sockerarter klarar vi oss helt utan och är inget som vi behöver, däremot fullkornsrika kolhydrater är viktigt för oss och bör vara en del av en balanserad kost.
Man kan dela in kolhydrater i:

Snabba kolhydrater:
Snabba kolhydrater är de kolhydrater som bryts ner snabbt till glukos och tas upp av kroppen. De innehåller en större mängd socker och en mindre mängd fibrer = högre GI-värde, vilket innebär att de höjer blodsockret snabbt. Dessa hittar man t ex i vit pasta, vitt ris, vitt mjöl, kakor, godis och läsk. Många mår bättre av att minska på snabba kolhydrater och välja mer fiberrika kolhydrater just för att det ger en bättre mättnad och ett mer jämnt blodsocker.

Långsamma kolhydrater:
Långsamma kolhydrater innehåller mer fibrer och fullkorn vilket håller blodsockret på en mer jämn nivå och gör att man är mätt längre. Långsamma kolhydrater är tillexempel: Råris, fullkornspasta, fiberrikt bröd, grovt knäckebröd, grova grönsaker, rotfrukter, havrekli, korngryn, baljväxter.

Hur mycket behöver vi få i oss?

Vi behöver kolhydrater framförallt som energi. Fibrer spelar en viktig roll för att våra tarmar ska fungera optimalt. Det ger även en bra mättnad som hjälper till att hålla blodfetter och blodsocker på en jämn nivå under dagen utan toppar och dalar. Fundera inte på OM du behöver kolhydrater utan lägg istället din energi på att välja RÄTT sorts kolhydrater.
Enligt Livsmedelsverket är det lagom att 45–60 procent av den energi vi får från maten kommer från kolhydrater. För den som äter 2000 kilokalorier (kcal) om dagen motsvarar det mellan 250 och 300 gram kolhydrater. Av dessa bör högst 50 gram komma från tillsatt socker.

Kolhydrater och träning

Eftersom kolhydrater är kroppens primära energikälla så är det viktigt att äta kolhydrater i samband med träning. Hur mycket kolhydrater och vilken sorts kolhydrater beror på de resultat man vill uppnå. Om man vill prestera maximalt under träning är det klokt att inte vara helt tom på kolhydrater när man sätter igång.

Det bästa är att äta en balanserad kost ca 2 timmar innan träningen, så att man varken är hungrig eller mätt när man påbörjar passet. Om man inte är elitidrottare vill säga! När skidåkaren Gunde Svan var aktiv behövde han få i sig minst 10 000 kalorier per dag och åt förmodligen kolhydrater både före, under och efter själva träningens gång.

Eftersom träning är nedbrytande för kroppen så är det viktigt att fylla på med både kolhydrater, protein och fett efter avslutat träningspass för att ge kroppen ny energi och för att få en bra återhämtning.

En sak är säker! Att äta glass, bakverk och godis med massa snabba kolhydrater kan ge en härlig kick för stunden, men blodsockret dalar snabbt och denna typen av snabba kolhydrater ger ingen bra mättnad.

KÄLLA:
https://www.livsmedelsverket.se/globalassets/publikationsdatabas/broschyrer/vad-ar-nyttiga-och-onyttiga-kolhydrater.pdf